2008年12月23日 星期二
2008年12月17日 星期三
ballwork 1 抬臀運動
韻律球開始前要稍微熱身一下喔
否則為了平衡 很容易用力過猛就拉傷的
影片把雙腳放在球上 手撐地上 用腹背肌的力量抬起臀部
這動作對脊椎很好 可以讓屁股翹而結實喔
（看影片裡的女孩們 超有說服力啊 不過為何要穿內衣？？）
在家試試看吧
韻律球 超人動作
這個動作可以訓練到背後所有肌群
但有一定的難度
我試過還沒辦法辦到把雙手雙腳都放開
需要很強的平衡感
在家做要小心安全喔!從球上滾下來撞到東西是很慘的
一開始慢慢作 後來可以加快速度 並盡量將肌肉都伸展開來
韻律球超強圓滑動作(可練到所有肌群與協調性)
這動作我非常欣賞
因為沒有規定的動作 只要身體任一部位去碰到球即可
流暢圓滑是他的要點 可以變化不同大小的球去做(甚至網球也可以)
可是就需要比較大一點的場地 如室內籃球場之類的
試試看 真的很好玩喔
練的好的話 可以應付生活中所有的危險(如騎機車犁田可以滾個幾圈站起來不會受傷)
簡單的訓練身體協調能力的動作
在運動前熱身可以作的運動
看似簡單 其實可以鍛鍊到神經跟許多協同肌群
其實不用道具 在小空地或運動場跑道就可以作囉!
但後面拉著東西跑 這個就不甚推薦
雖然會變壯 但神經可能會變遲緩
2008年7月5日 星期六
熱身方式--主動式肌肉彈震熱身法
一般人常常將伸展操與熱身混為一談
其實熱身的主要目的是將肌肉溫度提高
使肌肉黏滯性下降，並徵召更多運動單元。
伸展操的目的是使肌腱與肌肉的延展性增加
進而使關節活動的範圍增加，效果約可維持五到三十分鐘 。
但可怕的是，當肌肉溫度低時直接做伸展操的話，容易造成肌肉裂傷
而且只進行伸展操就直接進行主要活動，可能因伸展後肌力與關節穩定度下降
伴隨對疼痛的敏感度下降，而增加運動傷害的風險
所以應該在做伸展操之前先熱身讓肌肉溫度升高。
要如何安全地使肌肉溫度升高呢？
熱身方法百百種，以下介紹，我自己最常使用的主動式肌肉彈震熱身法
首先將肌肉以最高速度小範圍的抖動
使收縮的作用肌(產生動作)與另一側被拉長的抗拮肌(其作用為保護與穩定)作快速的角色互換，並順著肌肉的收縮方向慢慢往返在關節的最大活動範圍的90%內。
當抖動的肌群增加時，大腦對肌肉的指令會發生重疊和許多額外的連結，
增加運動單元的強度與數量，而運動單元的激活，總是伴隨熱能的產生，
加上動作幅度小的特性不易造成肌肉物理性傷害，故安全性較高
下列影片作為參考
上面影片可以清楚看到作用肌與抗拮肌為何,如何作用,以及兩者角色互換過程
2008年7月2日 星期三
高耗能運動減肥法
一般的減肥原則著重在以運動消耗熱量，配合低熱量飲食來達到功效，但用較長時間運動換取熱量的消耗，顯然不符合現代人時間緊湊的生活型態。縮短運動時間卻又想要增加運動效果，聽起來似乎有點矛盾，但真的沒辦法嗎?
高耗能的運動方法，才有可能在較短的運動時間達到減肥目的。
效能 = 工作量 / 能量
例如﹕低耗能汽車 二十公里 / 一公升汽油
高耗能汽車 五公里 / 一公升汽油
如果你是一台高耗能的汽車時，一下子就把油箱的油(體脂肪)用光了。但如何使耗能提高呢?比較以下兩種作法:
A低耗能開車法 →B高耗能開車法
定速直駛平路 → 加速 減速 左彎 右彎 上坡 下坡(動作複雜化)
時速六十 → 時速一百(運動強度增加)
二輪驅動+14吋輪胎 → 四輪驅動+20吋輪胎(運動單位增加)
有沒有一點啟示了呢 ? 在追求開車樂趣時而必須增加的汽油消耗，
在人身上卻是讓你減掉更多的脂肪，一舉兩得，何樂而不為，接下來我敎你怎麼做。
依照高耗能運動法則:
一 熱身→ 兩分鐘完成
在微小動作幅度內用最快的速度抖動你全身的肌肉，同時做你最熟悉的伸展操 每個動作二十秒完成 自行安排成連續的動作
例如 : 直立-----手臂慢慢上舉到最高----膝蓋保持微彎，身體漸漸前彎至指尖觸地-----慢慢蹲下同時把手往後舉高----躺下屈膝往胸口靠近----腳踏平地面後將臀部推高使身體成弓身----完成熱身 過程中請保持肌肉往多方向快速抖動
二 主要活動 →六分鐘內完成
1 戶外 在慢跑時，每三十秒做一次動作變化，例如 正常慢跑---側向並步跑---後退跑---墊步跑----左右交叉步跑---加速跑----高抬腿跑----以你的創意利用各種現成的障礙物做動作變化
2 室內 坐在韻律球上，以十秒左右時間漸增至最快的頻率做下列動作:
[1]手持裝水的寶特瓶(七分滿效果最佳)，做手臂繞環，前旋後旋各十五秒
[2]緊接著是肚子貼球手打開撐住前方地面，做類似自由式踢水動作，但要注意施力主要以身體後方的肌肉將腳往後舉到最高後將小腿與對側的肩膀互相靠近，千萬不要用力下踢強迫膝蓋伸直，此動作約三十秒完成。
[3]腳與肩同寬保持膝蓋微彎，手臂做風車式旋轉，前後各十五秒
[4]躺在球上手抓住兩側穩定的支撐物做腳踏車式運動，約三十秒完成
以上四個動作循環兩次，中間沒有任何間斷
三 緩和運動
輕鬆開合跳後，躺下做抬腳動作並輕鬆甩動，結束
前三個禮拜的運動初期應作為適應期，先將運動強度降低，逐漸適應之後再提高，這樣高強度的運動方式，除了在十分鐘內消耗一定程度的熱量，最重要的是提升基礎代謝量，使你無時無刻都在減肥。
最後要注意的是千萬不能過度節食，因為這只會造成反效果，所以請放心的吃吧。
訂閱：
意見 (Atom)
